瑜伽每天必練8個動作:新人瑜伽基本動作十二式
瑜伽每天必練8個動作,女人每天堅持練一練,氣色真的不一樣了!如果你每天坐着8個小時以上,你必須得來練這個瑜伽動作了,瑜伽是一種很好的健身養體的有氧運動,堅持練習瑜伽不僅促進身體血液循環,刺激按摩身體穴位,增強內臟的功能,緩解脊椎、關節勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個動作,一起來學一學。
瑜伽每天必練8個動作
瑜伽動作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢準備,保持呼吸五次,一呼一吸為一次。
2、吸氣,左腿向後向上抬起,眼睛向上看,保持呼氣五次,一呼一吸為一次。
3、吸氣,右腿向左向上抬起,眼睛向上看,保持呼氣五次,一呼一吸為一次。
4、重複2-3步。
此體式不僅有利於子宮回位,還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪,伸展脊柱,強壯脊柱神經和坐骨神經。
瑜伽動作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運動,促進骨盆部位的血液循環,打通腿上的經絡,使氣血像“掃帚”一樣把子宮內的衞生死角給清除乾淨。不但能消滅炎症,還能增加骨盆和腹腔的供血量,使內臟得到血的供養,滋養膀胱、腎臟等器官,改善人體活力。該體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動作3:牛面式
(1)坐姿,彎曲右腿,拾離地面,讓右大腿纏繞在左大腿前側,雙小腿開闊地向後分開。
(2)腳背平貼地面,重心緩慢地向後移動,使臀部坐於雙腳之間。雙臂側平舉,彎曲雙手,十指於背後相扣,左大臂儘可能貼住耳朵,停留5個呼吸後換另一側。
瑜伽動作4:鴿子式
身體朝下,雙手撐地進入眼鏡蛇式,彎曲你的左膝並放於身前,左腳跟貼於會陰處,右腿伸直,雙腳腳背貼地,深吸一口氣讓上半身前傾貼地,保持幾個呼吸後換另一條腿。
瑜伽動作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立,略比臀部寬,向外張開地彎曲你的雙膝並蹲低,雙手五指併攏合十,胳膊肘抵在雙膝內側,並用力向兩側張開,打開髖部和臀部。
瑜伽動作6:脊柱扭轉式
強健胸部肩膀的肌肉,保健乳房,排除肺部毒素。同時輕柔按摩腹部器官,糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛,也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動作7:倒立姿勢
倒立,讓每天經受重力的內臟有了重新調整、梳理的機會,除了調節女性月經不調,還建議那些內分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮症、大腸炎、小便失調的人羣練習倒立體式。
瑜伽動作8:雙角式伸展
雙角式,雙腿分開大約兩個肩寬,腳趾微內扣,吸氣延展整個脊柱向上,呼氣髖關節摺疊,是不是很熟悉啊,對的,雙角式在日常習練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中,腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展,與此同時血液也流到了軀幹和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個體式中受益,這個體式還能增強消化功能。所有這些站立體式都有助於減輕體重。
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新人瑜伽基本動作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
4、卧蝴蝶式
做法:坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動作將頭部稍微向背部仰一點。把小腹向後挪,感覺就像有人往後拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉移到後背部。頭向上仰,面部放鬆。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試着90度彎曲前腿,昂首挺胸坐着。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
9、山嶽式(頂峯式)
做法:伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯卧,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟着地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦着地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰卧在地上,腳尖下鈎,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受着身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
12、貓式
做法:跪在地上,雙手着地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。
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