你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康嗎?
你知道每天要吃多少蔬菜水果才健康嗎?中國居民膳食指南推薦,我國成年人每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約佔一半,水果200克~400克。為方便記憶,這個分量通常被描述為“每天半斤水果一斤菜”。從種類上來説,最好每天蔬菜≥3種,水果≥2種。
半斤水果一斤菜怎麼吃?
1、保證數量足夠
一斤菜其實指的是烹調前生蔬菜的重量,烹調後只有兩碗左右。
通常情況下,一箇中等大小的水果可食重量約為:香蕉100克、獼猴桃125克、蘋果160克、橙子200克等,所以,如果每天吃1箇中等大小的橙子和1個獼猴桃,或再加1根香蕉,都基本達到每天推薦攝入量。
簡單來理解,這相當於每天吃2個拳頭大小的水果,三餐都吃半至八分滿碗的蔬菜。如果早上實在沒辦法吃到蔬菜,中午和晚上則應適當多吃點菜,在早上吃個水果作為加餐也是一種補充。
如果擔心經常忘了吃水果,可以把水果放在容易看到的地方。
2、果蔬種類豐富
蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果類、瓜菜類、葱蒜類及菌藻類。
應避免偏食單一種類的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜,還要增加十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜)、菌藻類的攝入;此外,吃土豆、蓮藕、芋頭、山藥等澱粉較多的蔬菜時,要適當減少主食的量。
在有些地方,通常採用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。
所以,一般建議,最好每天能吃到3種以上的蔬菜,2種以上的水果。
3、注重顏色搭配
蔬菜分為深色蔬菜和淺色蔬菜,一般情況下,前者的營養價值高於後者。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等顏色較深的蔬菜,富含β-胡蘿蔔素,和葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等色素物質,以及芳香物質等。
所以建議每天一斤蔬菜中,深色蔬菜最好佔一半以上,而且儘量多種顏色一起搭配。一方面,豐富的色彩、風味和香氣有增進食慾的作用,另一方面也使得營養攝入更全面。
深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西藍花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;
紅色、橘紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等;
紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍等。
可以簡單理解為紅黃綠紫白黑等多種顏色進行搭配,例如胡蘿蔔、青椒、土豆和杏鮑菇等一起搭配。當然,蔬菜還可以和魚、肉、蛋、豆製品等一起搭配,例如黑木耳青椒胡蘿蔔豆腐乾炒肉絲。
同樣的,一般來説,水果果肉顏色越深,營養價值越大。所以在條件允許時,儘量優先選擇深色水果,如紅色的山楂和草莓,橘黃色的芒果和柑橘,藍紫色的葡萄和藍莓,綠色的獼猴桃等。
烹調時為減少蔬菜中營養素的損失,建議做到:
1、先洗後切,避免先切後洗和洗後浸泡;
2、蔬菜烹調較好的方式是涼拌、急火快炒和快速蒸煮;
3、VC含量高、適合生吃的蔬菜儘可能涼拌生吃,或先在沸水中焯1分鐘後再拌;
4、用少量水澱粉等對蔬菜進行勾芡,以保護VC;
5、烹調時適量加醋可降低VC、VB的損失;
6、做湯時到最後再放菜;
7、現做現吃,避免反覆加熱。
特殊人羣建議:
老年人:食物應鬆軟易消化,如選擇細軟的蔬菜(如西紅柿、南瓜、綠葉菜的嫩葉)、水果(如香蕉、木瓜、獼猴桃);蔬菜可切碎做成陷,水果可切成小塊或削成薄片。
兒童:儘量吃多種類的果蔬;家長應注重果蔬的口味、顏色、形狀上的搭配,以激發孩子的食慾;也可在購買或烹調果蔬時,讓孩子參與到其中;家長自己也要喜愛吃蔬菜水果,身教言傳,培養孩子良好的飲食習慣。
注意事項:
1、蔬菜和水果不能完全相互代替
蔬菜和水果在營養價值上各有秋千。例如多數蔬菜(尤其深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高於水果,而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質卻比蔬菜多,而且不會因烹調而損失營養。所以蔬菜和水果不能完全相互替代。
2、正確看待反季節果蔬
我們一般都建議儘量吃應季的新鮮果蔬,但像有些地方到了冬天往往以蘿蔔、土豆、白菜這類蔬菜為主。這時吃些反季節果蔬,它們對健康的重要性遠大於反季節果蔬營養的降低,後者可通過適當增加果蔬食用量進行彌補。
3、膳食補充劑不能代替新鮮果蔬
新鮮果蔬除了含有維生素、礦物質,還含有植物化學物等,後者是普通膳食補充劑所不能替代的。
4、不宜長期吃果蔬製品代替新鮮果蔬
常見的果蔬加工食品有果蔬幹、果汁、水果罐頭、果脯等,它們很容易在加工過程中損失一些維生素、膳食纖維等,同時也可能帶入更多的糖分,不能經常拿來代替新鮮果蔬。當然,在新鮮果蔬攜帶、攝入不方便等情況下,可以用果蔬製品來進行補充。
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