瑜伽練臀部的體式(9個練習臀部的瑜伽動作)
1.新月式弓步:一條腿向後伸直的髖前側拉伸體式,呼氣時後面膝蓋靠近地面,吸氣向上回到新月式弓步。
2.戰士三式:站立地面,提起左腳離地,雙手向前延伸來到戰士三式,保持手臂伸直,上方腿平行地面。
3.單腿站立前屈:戰力墊子,吸氣時左腿向上,身體往下摺疊,做單腿站立前屈,嘗試保持骨盆擺正,雙手靠近站立腿。
4.半月式:戰士三式進入半月式,一隻手向下撐地,一隻手向上延展,肩膀和髖部轉向側面,垂直地面,主要是鍛鍊臀中肌。
5.女神式:從半月式上方腿向後落地,腳趾尖向外45°,臀部下沉,髖部和膝蓋同高尾骨向下,核心啟動。
6.反台式:雙手往後撐地,指尖朝前,吸氣時,抬起臀部離地,雙手伸直,核心和臀部收緊。
7.橋式:仰卧地面,膝蓋彎曲,腳掌踩地靠近臀部,雙腳推地,臀部向上抬高,保持膝蓋對齊腳踝。
8.弓式:俯卧墊子上彎曲膝蓋腳跟靠近臀部,雙手往後抓住腳踝,保持膝蓋平行,雙手拉腳踝,胸腔向上打開,鎖骨展開,腳踝推手,大腿離地,核心收緊。
9.蝗蟲式:俯卧墊子,啟動背部力量,抬起頭、手臂和雙腿,也可以雙手十指交扣,雙手在身體兩側往後延展,下巴着地準備做蝗蟲式。
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