美背瘦背運動 打造迷人背部曲線
背部鍛鍊不僅僅是背部,還可以鍛鍊肩膀到臀部之間的肌肉,可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感,以下這四個動作的背部健身運動,可以鍛鍊到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部,一週做2-3次,就可以達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。
動作一:高拉力訓練
坐在一個高拉力訓練器械上,雙手分開與肩部同寬,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直,保持上身不動,依靠肩膀的力量拉動拉力器,到達極限時稍作停頓,然後恢復原狀,做三組,每組12次。
動作二:俯卧撐式舉啞鈴
雙手各握一隻啞鈴,做出俯卧撐的起始動作,雙腳分開達到大約臀部的寬度,腰部挺直,用力傾向於一側肋部,另一側的手將啞鈴提起,稍作停頓,放下,換另一隻手,做三組,每組12個。
動作三:超女動作
臉朝地面俯卧,雙腳伸直,手臂上舉過頭,腰腹用力,手腳同時向臀部收縮,腹部着地,頭部、胸部、手臂和腳都離開地面,保持這一姿勢5秒鐘左右,然後恢復,做3組,每組12次。
動作四:引體向上
站在單槓前,掌心向前握橫杆,小腿向後抬起,在身體後交叉,肩膀用力,將身體牽引向上,最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度,然後慢慢放下,做三組,每組12個。
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