10分鐘牀上睡前瑜珈:即瘦身又促進睡眠不容錯過
10分鐘牀上睡前瑜珈,十分鐘的睡前瑜伽拉伸有助於塑形、緩解疲勞、放鬆身體、減壓、助眠等。一組睡前10分鐘瑜伽練習,不僅可以瘦身,還能促進睡眠,放下手機來練一練吧。
牀上睡前瑜珈:坐姿側伸展
坐姿側伸展,是最常見的一個伸展側腰的體式。
1、選擇舒適的盤坐,將脊柱立直,與地面垂直
2、吸氣,雙手體側平舉,掌心向下
3、呼氣,左手落於左側的地面,手掌撐地,右手延伸至頭頂帶動身體向左側彎曲
4、吸氣,拉長脊柱,去感受兩側腰部在拉長,呼氣,再往下一點
5、整個過程保持兩邊的臀部始終貼地
6、保持5-10次的呼吸後,手臂帶動身體慢慢還原,開始另一側的練習
坐姿側伸展實瑜伽功效:美化腰部、手臂線條,減少腰腹的贅肉,滋養脊柱,緩解背部疼痛,促進消化,緩解便祕、腹部脹氣等
牀上睡前瑜珈:坐角式
坐角式是一個開髖的體式,需要注意的是,今天我們做的是睡前瑜伽,為避免影響睡眠,睡前不宜做非常劇烈的熱身。所以在拉伸的時候,一定要注意這個度的問題,我們在做這個體式的時候,只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。
下面是坐角式的常規做法:
1、坐姿,雙腿往前伸直,吸氣,將雙腿向兩側打開,在自己的極限處往回收一點點
2、腳尖回勾,將臀大肌往上撥開,讓坐骨坐實於地面
3、脊柱向上去延展,在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下,身體慢慢向前趴送
4、根據自己的情況,用指尖、手肘撐地作支撐
5、每一次吸氣,再一次拉長脊柱
6、呼氣,上半身再一次向前向下,直到你的整個上半身完全貼地,這一步根據自己的情況,做到自己的極限處,注意不要拉傷
7、保持15-20次呼吸後,慢慢的將身體推起來,輕輕拍打雙腿內後側
坐角式瑜伽功效:拉伸腿部後側和內側的肌肉,美化腿部線條,緩解坐骨神經痛,打開髖部,增強髖部的靈活性,促進骨盆區域的血液循環,調節月經不調、婦科疾病,緩解痛經,滋養脊柱,美化側腰線條。
牀上睡前瑜伽:仰卧扭轉式
卧姿扭轉通常也會被放在瑜伽課最後用來做拉伸、放鬆。
1、仰卧,雙腿併攏
2、彎曲雙膝,大小腿呈90°,大腿與地面垂直。雙手體側平舉
3、呼氣,雙膝倒向右側地面,同時頭頸倒向左側,眼睛看向左手
4、保持10-15次呼吸後,換另一側重複,注意整個過程雙肩不要離開地面
仰卧扭轉式瑜伽功效:放鬆整個腰背部,按摩腹部器官,消除腰腹多餘脂肪。
牀上睡前瑜伽:靠牆倒箭式
這不但是一個放鬆腿部、骨盆的體式,還是一個瘦腿、糾正腿型的體式哦!睡前來幾分鐘,雙腿的疲勞、水腫立馬能得到緩解,甚至,你還可以拿本書,一邊做一邊看書喲!
1、仰卧,雙腳併攏直立抬起來
2、臀部儘可能往牆邊靠近
3、腳尖回勾,使雙腿離開牆
4、如果感覺腿部累,可以雙腳靠牆緩解
靠牆倒箭式瑜伽功效:瘦大腿,緩解腿部水腫和疲勞,具有倒立體式的好處,調整血壓,促進消化,舒緩神經系統,穩定情緒,培養心智。
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