睡眠也有了新國標:如未達標看着5個沾牀即睡技巧
話説睡眠也有新國標了,具體內容曝光:成人每日平均睡眠要達7-8小時。不知道這個睡眠標準你達標了嗎?沒達標的昕薇網給你介紹5個睡眠技巧,讓你沾牀就能睡的好方法。
睡眠也有了新國標
睡眠新國際 【睡眠也有新國標,你達標了嗎】最新研究表明,長期睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑鬱症、糖尿病和肥胖的風險,損害認知功能、記憶力和免疫系統。《健康中國行動(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。
那麼,你每天睡多久?
沾牀就睡的5個技巧
想要“一覺睡到自然醒”,還可以試試下面這幾個方法。
1、正確的培養條件反射
培養“見牀就困”的習慣想要沾牀就能睡着,首先要建立牀和睡眠之間的“條件反射”,做到見牀就想睡。在牀上不要做與睡眠無關的事,如看手機、看電視、看書等。不困的時候不上牀,等有睏意時,立刻上牀睡覺。如果躺了20分鐘,還是睡不着,就起來做一些放鬆的事情,如冥想,等困了再躺回牀上。通過反覆訓練,你看到牀的時候,就會有睏意。
2、增加睡眠動力
睡眠動力也稱為睡眠壓力,保持清醒的時間越長,睡眠動力越大,越容易入睡。失眠的人,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天除了午睡半小時以外,其餘時間不補覺。每日堅持運動1小時,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動力。
3、放空負面情緒
睡前冥想可幫助消除負面情緒,大家可以試試“4個7秒鐘”呼吸法:
躺在牀上準備睡覺時,通過調整呼吸來調節睡眠。
第一個7秒鐘吸氣,同時去感受自己的身體,從腳趾到膝蓋,再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部,想象每一個部位都充滿活力;
第二個7秒鐘屏住呼吸,想象身體逐漸安靜、放鬆……;
第三個7秒鐘呼氣,想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒;
第四個7秒鐘屏住呼吸,然後重複總共重複做幾遍。
4、合適的卧具
平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面,看是否有空隙。若基本沒有空隙,曲線貼合,説明牀墊比較適合。枕頭的高度以自己的一拳高為益,正常人睡覺時以右側卧位為宜,室温控制在16℃——24℃為宜。
5、按摩安神的穴位
失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。叩擊百會穴(兩耳角直上連線中點),可保持心情舒暢,消除煩惱;
點按神庭穴(在頭部,前髮際正中直上0.5寸處),能緩解頭痛、失眠;按揉印堂穴(左右眉毛正中央),可改善頭暈、失眠等問題。
如果上述方法試過都無效,最好找專業的睡眠調理機構,在專業人員的指導下,做系統的失眠、焦慮、抑鬱等的調理。
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