飲食瘦身如何留住營養
營養是人體攝取、消化食物,或者是食物中對人體有用的成份,用來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝,一般常見的五大營養素為:蛋白質、糖、脂肪、礦物質、維生素。
1、蛋白質:
人體的細胞是由蛋白質所組成的,蛋白質在人體中功用是維持及修補身體的組織、肌肉組織構造,也是構成免疫系統抗體的成份,且在新陳代謝中扮演重要的角色。
2、糖:
碳水化合物是人體主要的能量來源,每克產生四卡能量以供給細胞、神經系統與腦部主要能量來源,雙糖最主要存於穀類與小麥產品中的澱粉,單糖則存天然水果中。
3、脂肪:
脂肪每克能產生九卡熱量,有支援與分隔身體主要器官的功能。
4、礦物質:
擔任人體中各種化學反應催化劑,主要礦物質有:鈣、鎂、磷、鉀、鈉,微量礦物質:銅、鋅、錳、碘、矽、鐵。
5、維生素:
維生素是人體維持正常新陳代謝的營養素,節食時最好每天補充一顆A到Z的複合維生素和礦物質,飯後比空腹有效。
一些人為了迅速減輕體重,採取了少吃甚至不吃膳食的方法。除個別肥胖者有醫囑外,這種飢餓療法是不可取的。因為除純糖製品,烹調油,酒屬於純熱量食品外,自然界的食物都含有多種人體必需的營養素。長時間的忍飢挨餓,雖可以暫時減輕了體重,但同時會造成多種營養物質供給不足,導致營養不良,這種減肥方法的結果是體重減輕,身體體質下降,免疫功能降低,同樣會發生多種疾病,影響健康。
據報導,美國進行過一項有關熱量攝入和免疫系統關係的研究,10名超重的婦女參加了這項試驗。研究人員把受試者每日熱量攝取減少到其原來水平的50%,每日約1300千卡。三個月後,10名婦女表面健康沒有大的變化,但試驗前後24項免疫系統功能指標的對比表明,這些受試者血液中抵抗腫瘤和病毒的細胞數量下降了30-50%,免疫系統血清蛋白總量下降了10-15%。另外盲目減肥產生病態心理,造成厭食症,殆誤發育與健康的例子也屢見不鮮。所以唯有講究平衡,才是減肥者的正確途徑。
另外,家庭膳食安排過程中,以下方法有利於減肥。
1、同種類食物,減肥者應選擇熱量低的食用。
如同是肉類,水產品如魚,蟹肉,海蔘,海蜇等水生動物熱量低於其它肉類。同是禽類,飛禽比家禽熱量低,柴雞比肉雞熱量低。同是畜肉,瘦肉(如裏脊)比肥肉(如五花)熱量低。同是奶製品,脱脂奶比全脂奶熱量低。同是蔬菜,綠葉菜比塊根類菜熱量低。
2、講究烹調方法,降低膳食熱量。
同種原料,烹調方法不同,做出的食品熱量高低也不同。研究證明採用清蒸,糟溜,滑溜,爆炒,氽,煮,拌,滷,熗等烹調方法,使用的烹調油少,所以熱量較低。煎炸,油燜,乾燒,幹烤等烹調方法使用烹調油多,熱量較高。
另外,一些口味濃重的菜如:魚香味型,糖醋味型,家常味型或加明油的菜熱量也高。肥胖者宜選用使菜餚熱量低的烹調方法,並採用植物油烹調菜餚。如同樣是裏脊肉,冬菇,冬筍,柿椒,紅椒為原料製成清炒五彩裏脊粒,並用生菜葉包着食用,比烹製成軟炸裏脊肉熱能低多了。同樣是雞蛋和韭菜,烹製成水炒雞蛋就比韭菜攤雞蛋熱量低得多。白蘿蔔絲燒鯽魚比紅燒鯽魚的熱量低。煮元宵,煮水餃比炸元宵,鍋貼所含熱量低。
3、主食品粗細搭配。
粗雜糧中含有更豐富的B族維生素,礦物質和膳食纖維,有利於生理功能的調節和新陳代謝。一些雜糧如燕麥,蕎麥,玉米都具有降脂降壓,清熱通便,防治代謝性疾病等食養食療作用。膳食安排中經常食用粗雜糧,如玉米麪發糕,蕎麥麪條,高梁米粥,燕麥卷菜,對減肥有宜。
4、多吃蔬菜和水果。
蔬菜類食物,尤其是綠葉蔬菜,是礦物質和維生素的寶庫。其中維生素C和胡蘿蔔素含量突出,這二種營養素對維持健康很重要,可以增強人體抗氧化能力,提高抗病能力。果蔬含水量高,體積大,且熱量低。另外果蔬中還含有豐富的膳食纖維,研究表明膳食纖維有明顯的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效減肥和防治代謝性疾病。肥胖者每日應吃500克以上的蔬菜,其中250克應選時令綠色葉菜,另外注意瓜類和食用菌藻類食物的應用。肥胖者一般“飯量”大,減肥過程中要把“飯量”逐漸減少至正常量,開始減肥時會不習慣,覺得胃腸空空,吃蔬菜如黃瓜,西紅柿,菜瓜,蘿蔔等,可以緩解因減肥而產生的“飢餓感”。
5、食用有利於減肥的食物。
研究證明,自然界中有多種食物是具有減肥降脂功能的。肥胖者在膳食安排時,應該注重這類食物的應用。如黃瓜、冬瓜、白蘿蔔、韭菜、葱頭、菠菜、綠豆芽菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、山楂、豆腐、酸奶、海蜇、兔肉、玉米、燕麥、紅薯、醋、茶、魔芋等。
6、慎用高熱量、高膽固醇食物,少吃和不吃高熱量。
高膽固醇食物是肥胖者配膳的重要原則。日常生活中忌食純糖、巧克力、糖果、甜飲料、甜點、冰淇淋,少吃花生、鬆籽、蜂蜜、肥肉、黃油、內臟、動物腦、魚籽、動物脂對肥胖者是必要的。
-
產後有什麼瘦身食譜
青木瓜肋排湯做法:1。肋排切小塊,用滾水汆燙。2。青木瓜切小塊備用。3。水燒開,放入肋小排、青木瓜、嫩薑片、鹽,以大火燒開後轉小火煮約25分鐘,灑上葱花即可盛出。原料:肋排350克、青木瓜300克調料:鹽、嫩姜、葱花、酒少許特點:青木瓜是一種高纖食品,又可促進乳汁分泌;...
-
女人瘦小肚子的最簡單運動
女人瘦小肚子的最簡單運動,生活中有些女性卻因為平時沒有管住自己的嘴發現自己肚子上多出了很多贅肉,這樣夏天穿衣服的時候是很難看的,必須要肚子瘦下來才行,下面來了解女人瘦小肚子的最簡單運動。女人瘦小肚子的最簡單運動1①慢跑:跑步可以鍛鍊全身,消除全身脂肪,又...
-
全面瘦身的10款減肥食物
1.紅薯有超強腹飽感紅薯是大家十分熟悉的食物,特別受歡迎,它纖維質鬆軟,最容易被人體消化,通便排毒的功效極強,又具有飽腹感,所以常被人們當作減肥食物來食用,也有人直接讓紅薯當作主食,製成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯,也可將紅薯與牛奶搭配製成紅薯牛奶飲用。紅薯的熱量...
-
駝背怎麼矯正:分享簡單5個動作堅持1月就直了
駝背怎麼矯正:分享簡單5個動作堅持1月就直了駝背是一種較為常見的脊柱變形,是胸椎後突所引起的形態改變,主要是由於背部肌肉薄弱、鬆弛無力所致。大多數駝背都是由於長期的不良姿勢引起的,稱為姿勢性駝背,通過矯正練習,加強背部伸肌的力量,並牽引胸部前面的韌帶,姿勢就...