做好熱身運動,讓產後瘦身事半功倍
拉伸大腿
拉伸腿單腿跪於墊子上,腳背放平在墊子上。支撐腿往前一大步,上身、髖骨隨支撐腿前移,使跪於墊子上的腿,前側被充分拉伸。被拉伸大腿前側應有酸脹感。
保持15秒以上,交換。
拉伸小腿
一腿在前,一腿在後,前者腳尖勾起,後者略彎,彎腰以手觸前者腳尖。
這個動作可以預防和糾正小腿抽筋,也是在足球場上經常看到的姿勢,保證雙膝並在一起是本動作的要點。
拉伸背部肌肉
雙手放在背後相握,儘量伸直手臂,同時盡力向上抬至極限。如此進行50下,這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓,同時也有助於鍛鍊胸部的肌肉。
活動肩部
直立,雙腿分開與肩同寬,手臂自然下垂,腹部用力收緊,雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次,再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
活動胯關節
直立,雙腿分開略比肩寬,雙腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次,注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。
活動膝關節
站姿,雙腳併攏,手叉腰站直。彎曲膝蓋做繞環動作,同時保持雙腳穩定。這樣能同時運動到膝蓋和腳踝。
活動踝關節
直立,抬起右腳離地15cm左右,腳跟固定腳尖畫圈,順時針逆時針各10圈。而後換左腳。
適合產後瘦身的運動有哪些?
一般產後半年內,產婦身體尚在康復階段,温和有氧的運動比較適宜。
產後六個月後,媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記,懷孕是十個月的過程,減肥肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應和恢復,才能避免反彈。這裏重點介紹康復階段的運動。
1、呼吸運動
仰卧位,兩臂伸直放在體側,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。
2、舉腿運動
仰卧位,兩臂伸直平放於體側,左右腿輪流舉高與身體成一直角,可以加強腹直肌和大腿肌肉力量。
3、挺腹運動
仰卧位,雙膝屈起,雙足平放在牀上,抬高臀部,使身體重量由肩及雙足支持,可以加強腰臀部肌肉力量。
4、縮肛運動
仰卧位,兩膝分開,再用力向內合攏,同時收縮肛門,然後雙膝分開,並放鬆肛門,可以鍛練盆底肌肉。
5、側向轉體運動
仰卧在牀上,兩臂平放在身體兩側,兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側,頭部微微抬起,身體向左側偏轉,左手滑動到達小腿,再仰卧,然後向右側重複上述動作,左、右兩側各連續2-3次。
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