產後媽媽3個月成功瘦身
產後媽媽成功減重3個月重現“小細腰”
產後已兩年,小蔓依然“大腹便便”,好像肚子還懷著寶寶一樣。
剛生完那會為了催乳,小蔓聽從家人意見,開始大量進食,自那以後體重就一路飆升。身高162釐米的她,產後從110斤胖到130斤。
“哺乳兩年,藉著餵奶的名義滿足自己的口腹之慾,胖到產前所有衣服都塞不下了。”小蔓說。除了體型的變化,發胖後的小蔓還發現身體大不如前,不僅血糖升高了,運動幾分鐘就心慌氣短。
斷奶後,小蔓來到廣州醫科大學附屬第三學院臨床營養科體重管理門診諮詢,下定決心減重。
充分評估了身體狀況後,廣醫三院營養科主管曾青山為她制定了為期三個月的減重計劃,要求她飲食以“戒糖”為核心,嚴格限制碳水化合物的攝入(如米飯、麵條、粥等主食),只吃肉和青菜,要多吃肉,並輔以一些代餐加適量運動。三個月後,小蔓減重明顯,體重減掉16斤,而腰圍瘦了足足21cm!原本囤積在腰腹的肉全沒了,血糖也跟著降下來了。
飲食減重模式:
低碳水+高蛋白
產後身材走樣,是很多新媽媽們的“心頭痛”。但出於哺乳的考慮,很多媽媽不敢減重,而帶娃很辛苦,她們更無暇運動。俗話說“三分練,七分吃”,“怎麼吃”對想減重的人來說尤為關鍵。
重現“小細腰”,小蔓是怎麼做到的?曾青山給小蔓開出的減重方案要求不吃米飯、麵條、粥等任何澱粉類的食物,而肉類不僅可以吃反而要多吃。
“這其實就是‘低碳水、高蛋白’的飲食模式,其核心就是‘戒糖’。”曾青山解釋說,碳水化合物為我們的身體提供能量,很多人肥胖的原因在於攝入過多的碳水化合物,而當身體消耗不了時,就轉變成多餘的脂肪囤積在體內。科學減重要實現的是減少脂肪含量,將由碳水化合物供給能量,轉變為由脂肪供給能量;在減重期間限制碳水化合物的攝入,以調動身體已有的脂肪供給能量,達到消耗多餘脂肪的目的。
而減重不能以犧牲肌肉蛋白含量為代價,肉類裡有大量的蛋白質,高蛋白飲食能增加體內蛋白和肌肉,有利於去除多餘的水分(浮腫)。這也就是為什麼不僅要吃肉,更要多吃肉的原因。
產後3~6個月
是減重黃金期
曾青山分析說,產後有兩大原因導致容易發生產後肥胖:一是身體機能的改變:激素水平不斷變化,雌激素、孕激素下降,泌乳素和動情素上升,表現為新陳代謝的降低和脂肪代謝的紊亂,導致脂肪的大量儲存。二是生活習慣的突變,很多產婦月子裡大量進補,產後極少體力活動導致脂肪積存。
產後一個月所增加的體重(和產前比較),是淨增加的體重,這些重量絕大部分都是以脂肪形態存在身體的各部位,這些多餘的脂肪是產後減重要主攻的。曾青山說,產後3~6個月是減肥瘦身的黃金期,這一階段新陳代謝高,適合減重。她提醒,產後一年內若不及時進行體形回覆,以後每年體重的增加大概1.5~2.5kg,5年後就會變成不可逆性的肥胖,容易引起高血壓、高血脂、糖尿病、心腦血管疾病等。
母乳餵養者
不建議哺乳期減重
雖然產後減重很有必要,但也不能操之過急。
“有一些哺乳期女性對飲食的敏感度較高,如果調整飲食,容易出現乳汁分泌不足的現象,所以一般不建議哺乳期減重。”曾青山說。有些新媽媽為了催乳而大量進食,甚至擔心乳汁不夠而過食油膩食物,曾青山提醒,這容易導致產後生育性肥胖。哺乳期間的飲食要注重均衡,在保證母乳充足的情況下,適量攝入各種食物就行。
她建議,產後減重不必一開始就設定太高目標,可設定用6~8個月恢復原來體重。當然,在營養師的指導下制訂合理可行的計劃,注意做到以下幾點更有助於減重成功:
1.飲食上,吃高營養、適當熱量、低血糖指數的食物。
2.運動方面,建議制定有氧運動計劃,從每天10分鐘開始,逐漸增加到每天至少30分鐘。
3.母乳餵養的女性每週減重不宜超過0.5公斤,熱量攝取不得低於1800大卡。
4.減重期間,建議每天記錄體重,以持續進行體重管理防反彈。
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