產後媽媽瘦身瑜伽5動作
基本動作一:月牙彎[主攻:小腹、臀部、大腿]
雙腳併攏站立,腳趾向前,雙臂放在兩旁。吸氣,然後抬起雙臂伸過頭頂,指尖指向天花板。呼氣,同時彎腰向前,雙手着地(可以彎曲膝蓋)。吸氣,呼氣,呼氣的同時右腿往後跨一大步(左腿膝蓋彎曲90度,膝蓋在腳踝的正上方;右腿往後跨時儘量伸展,用腳趾骨着地)。吸氣,抬起雙臂伸過頭頂,雙眼直視前方。保持動作,然後回到起始姿勢,換左腿伸展。
降低難度:右腿往後跨時讓膝蓋着地,雙手放在左膝蓋上。
增加難度:在結束動作的基礎上,吸氣,然後往後弓起身體、雙臂,頭部也向後伸,視線放在指尖。
基本動作二:柳枝擺[主攻:小腹兩側]
雙腳併攏站立,雙臂放在身體兩側。向左側彎曲膝蓋並抬起左腳,放在右大腿上。雙掌合攏放在胸前,呼吸兩次。第三次吸氣時,伸展雙臂過頭頂,指尖指向開花板。呼氣,再吸氣的時候身體彎向左邊。呼吸,再吸氣的時候伸直身體。重複3到5次,換一側身體再做。
降低難度:把左腳放在小腿上或者讓腳趾着地來保持平衡。
增加難度:平衡、彎曲身體地時候閉上眼睛。
基本動作三:小船搖[主攻:小腹和後背]
坐在地上雙膝彎曲,雙腳着地,雙手放在大腿上。保持身體挺直,與頭部成一直線。身體往後傾45度角,抬起雙腳,讓小腿與地面平衡,腳趾伸直。呼氣,吸氣,同時把身體同大腿降低3到4英寸左右,讓身體形成“V”的形狀。呼氣,抬起身體和大腿。重複3到5次。
降低難度:用雙手穩住大腿,僅後傾身體。
增加難度:形成“V”型以後,把雙臂伸過頭頂。
基本動作之四:懸浮[主攻:肩膀、手臂、小腹和後背]
以俯卧撐的動作作為起始,雙臂繃直,雙手在雙肩下方,頭部、身體一直到腳跟成一直線。呼吸一次,呼氣時朝地面放低胸部,向後彎曲雙肘,雙臂靠近身體,繃緊臀部。保持身體離地幾英寸。
降低難度:膝蓋着地,調整雙手的位置直到頭部到膝蓋的身體成一直線。
增加難度:保持動作地時候,抬高左腿6到12英寸,定住,然後放下。重複三次之後,換右腿再做。
基本動作之五:就“座” [主攻:臀部和大腿]
雙腳併攏站立,腳趾向前,雙臂放在身體兩側。吸氣,雙臂伸過頭頂,手掌相向。呼氣,以45度角往後面“坐”下去,保持膝蓋在腳趾的後方,繃緊臀部來支撐背部,目視前方。
降低難度:雙腳以臀寬的距離站立做這個動作,雙手放在大腿上,往後坐的時候僅彎曲30度。
增加難度:“坐”下去以後,踮起腳,以腳趾骨支撐身體。(雙膝可以在腳趾前方);目視手指尖。
小提醒:生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康復放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康復放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮產的媽媽情況會更加危險。順產的媽媽產後4~6周可以開始做產後瘦身操,剖宮產的媽媽需要6~8周。
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